ZONA FIT

Batido de papaya, avena y linaza

La papaya al igual que la avena y la linaza son ingredientes que actúa como bálsamo para tu salud y a la vez mejora el tránsito intestinal y así mismo reduce algunos centímetros en la cintura.

Ingredientes

• 1 taza de papaya picada (140 g)
• 2 tazas de agua (500 ml)
• 1 cucharada de semillas de lino o linaza (10 g)
• 2 cucharadas de avena en copos (20 g)
• 1 cucharadita de miel (7,5 g)

Plátano y frutillas

Colocar todo los ingredientes en la licuadora .

• 1 plátano
• 1 taza de frutillas o frambuesas
• Leche descremada a gusto
• Stevia natural o miel a gusto

Ingredientes:

1 cebolla

2 tomates

2 dientes de ajos

1/2 pimiento

1/2 zanahoria

Salsa roja

Hongos y laurel

Espárragos

1 Camote

Licuar todo. Cortar el pollo en cubos, salpimentar y dorar.Luego agregar la salsa roja, hongos y laurel, cocinar unos 15 minutos, y al finalizar estrujar orégano y agregar al pollo. Acompañé con espárragos, ensalada y camote en el air fryer.

Alimentos que desintoxican el organismo. #ZonaFit❤💪

Almuerzos:

1. Omelette Capresse: con 1 yema + 2-3 claras o solo claras + 1 feta de queso magro + tomate y albahaca. Puede acompañar con ensalada repollo y zanahoria.

2. Wraps relleno de verduritas al wok con lomo o pollo: Usar como wrap la lechuga capuchina.

3. Ensalada verdes, tomatitos cherry + atun o salmón. Opcional: puede agregar 2 cucharadas de choclo o arroz integral .

Cenas:

1. Salmón a la plancha con ensalada de hojas verdes.

2. Ensalada tibia de vegetales: como morrones, cebolla de verde, zuchinis y berenjenas asados y sus cus.

3. Zapallitos rellenos de carne picada magra y vegetales. Gratinar al horno con feta fina de queso magro.

Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.

El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo).

Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones(sobre todo si es la primera vez) para aumentarla a medida que vayas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Día 1: Pectoral + abdominales

• Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.

• Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.

Día 2: Espalda

• Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.

Día 3: Hombros + abdominales

• Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
• Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.

Día 4: Piernas

• Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.

Día 5: Brazos + abdominales

• Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
• Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
• Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.

Si eres de los que dicen «no tengo tiempo» cada vez que te planteas iniciar una rutina de ejercicio físico, el entrenador personal y coach de Sprinter Rubén García, que además es preparador de influencers como Dulceida, tiene la solución: «Dedicar tan solo diez o quince minutos bien invertidos tres días a la semana en alguna actividad física, nos activa todo el día y logra resultados y cambios notables en el cuerpo», afirma. Esta es la rutina exprés de 15 minutos de ejercicios que puede practicarse en casa en solitario o en pareja.

Rutina «express» de ejercicios

«Jumping Jacks». Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.

Flexiones. 15 en total.

Sentadilla en pared. Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.

«Skipping». Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies.

Plancha lateral. Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.

Descanso. Durante 10 segundos.

«Mountain Climbers». Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.

Descanso. Durante 10 segundos.

Boxeo de sombra. Durante 30 segundos. Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante.

«Jumping squat». Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.

Flexiones. En total, 15.

En general, las amas de casa tienen tanto qué hacer que se olvidan de dedicarse algo de tiempo para sí mismas. Entre las tareas de la casa y los niños se les pasa el día –y la vida–. No es que tenga algo de malo regalar el tiempo y la dedicación a los seres queridos –siempre y cuando haya un equilibrio–. Entonces, ¿cuál es tu situación? ¿Te estás guardando algunos minutos diarios para disfrutarte? Pues, es hora de que comiences a hacerlo y que te decidas a tener un cuerpo más saludable.

#1 Motivación

Primero que nada, es fundamental que encuentres una actividad física que realmente te agrade. ¿No te gusta correr? Entonces, ¡no lo hagas! Tienes una amplísima variedad de ejercicios que pueden llenarte el alma. La idea es que encuentres una actividad que represente una verdadera motivación. 

#2 Ejercicio en casa

No tienes que gastar fortunas en un gimnasio para mantenerte en forma; puedes hacerlo en tu propia casa. Esto no solo te permitirá ahorrar dinero, sino también mucho tiempo. Así que activa tu ingenio; ¿tienes escaleras en casa? Entonces, ¡úsalas! 

#3 DVD de fitness

Y, ¿qué puedes hacer si no tienes escaleras? Pues, ¡compra un DVD de fitness! Te aseguro que será una gran inversión. Además, no te sentirás tan sola al realizar los ejercicios; podrás contar con la compañía virtual de excelentes personal trainers, que harán tu ejercicio más agradable y ameno.

#4 Amigas

Hay ciertas actividades –como el ejercicio– que son mejores cuando se las realiza en compañía. Así que, si dispones de un poco más de tiempo, llama a tus amigas e inscríbanse en el gimnasio más cercano. ¡Puede ser muy divertido!

#5 Fitness App

El avance de la tecnología puede poner excelentes series de ejercicio al alcance de tu mano –literalmente–. Puedes entrar a tu play store y bajarte la aplicación defitness que más te agrade. ¡Descubrirás una gran variedad!

El Crossfit es una filosofía de entrenamiento excelente para poder hacer desde casa, no hay escusa amigos!😆 . Nos ayuda a perder grasa, ganar masa muscular, y mejorar nuestra fuerza funcional. Ahora bien, aunque podemos realizar una gran cantidad de circuitos con nuestro propio peso corporal, es más óptimo si podemos contar con algo de material que nos ayude a alcanzar con mayor agilidad nuestros objetivos. #ZonaFit 💪❤ siempre mostrandote lo mejor.

De hecho, para realizar esta rutina de crossfit casera vamos a necesitar una pesa rusacon el fin de potenciar la pérdida de grasa. Y, a su vez, poder tonificar los músculos del núcleo abdominal. Como en otras ocasiones hemos publicado desde ejercicios encasa, en este circuito de crossfit vamos a trabajar a tiempo. ¿Qué significa esto? que deberemos de realizar en el mínimo tiempo posible todos los ejercicios que vamos a ver a continuación.

Rutina de crossfit casera para pierna

• 50 sentadillas con peso corporal
• 10 Burpees
• 40 sentadillas con peso corporal
• 10 Burpees
• 30 sentadillas con peso corporal
• 10 burpees
• 10 metros paso del oso
• 20 kettlebell swing 16 kg chicos/12 kg chicas
• 20 metros paso del oso
• 30 kettlebell swing
• 30 metros paso del oso
• 40 kettlebell swing

¿Cuántos días por semana debemos realizar esta rutina?

No es necesario que la hagamos a diario. Ni mucho menos, ya que los circuitos de crossfit no conviene realizarlos de seguido, ya que deberán de ir variando. Recomiendo que sigamos una rutina de ejercicios adicional y que una vez al mes hagamos este circuito a modo de test.

Hola amigos!! ¿Ya saben qué comer para la cena?
#ZonaFit 💪😊 te trae para hoy como elemento principal, la #Quinua .

Beneficios de la salud:

– Es un grano de alto valor nutritivo. Aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales.
– Por su contenido de fibra, superior al 6% del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
– Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos.

Ingredientes

Para la masa:

• 3 tazas de quinua
• ½ taza de culantro picado
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2 cucharaditas de ajo molido
• 3 cucharadas de ají panca molido
• 1 ½ tazas de caldo de pollo concentrado
• 1 taza de sémola cocida
• Hojas de plátano o panca de maíz
• Sal y pimienta al gusto

Para el relleno:

• 300 gramos de filete de pechuga de pollo
• 1 cebolla grande picada
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 2 cucharaditas de ajo molido
• 3 cucharadas de ají panca molido
• 2 huevos duros
• 6 aceitunas sin pepa
• Sal, orégano y pimienta

Preparación

• Remoja la quinua en agua por lo menos una hora. Posteriormente, lávala por lo menos 3 veces en agua, usando un colador, frotándola hasta que salga toda la espuma, para que no quede amarga.
• Sancocha la quinua en agua hirviendo.
• Para preparar la masa, en una sartén con aceite, haz un aderezo con los ajos molidos, la cebolla picada y ají panca, el culantro, el caldo de pollo, sal, pimienta y sémola. Después, agrega la quinua ya cocinada.
• Cocina todo a fuego lento por alrededor de 10 minutos.
• Para preparar el relleno, dora en una sartén con aceite caliente los ajos molidos, sal, la cebolla picada y el ají panca. Agrega la carne de pollo en porciones pequeñas, y cocina el pollo a fuego lento durante algunos minutos.
• Para armar el tamal, extiende una de las hojas de plátano o panca de maíz, coloca encima una porción de la masa con una pequeña hendidura al centro, en donde debes colocar el relleno (una trozo de pollo, una raja de huevo duro y una aceituna), y luego cubrirlo con un poco de masa. Ata las hojas con cuidado.
• Pon los tamales a hervir en una olla con agua, de 30 a 45 minutos. Sirve los tamales y ¡disfruta!