Rutinas

¿QUIERES TONIFICAR LA ZONA ABDOMINAL?

Hoy te damos dos rutinas que no pueden faltar en tu día a día. Este ejercicio fitness lo podrás realizar desde casa.

PLANCHA LATERAL EN EL SUELO

La plancha lateral en el suelo, te va a permitir fortalecer los abdominales oblicuos. Realiza una series por lado.

¿ Cómo se realiza este tipo de abdominal?

• 1. Primero debes de colocar la esterilla en el suelo y lateralmente en ella, luego apoya una mano en la esterilla y la otra sujetada al cuerpo. Elévate de costado hasta que estés apoyada en una sola mano y los pies sobre el suelo.
• 2. El brazo que tienes colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos.
• 3. Empieza el movimiento e intenta aguantar el máximo de tiempo posible en esta posición.

PLANCHA FRONTAL DINÁMICA

Con esta rutina conseguirás fortalecer la zona inferior del abdomen.

Como hacer la plancha frontal dinámica paso a paso:

• 1. Ponte boca abajo, encima de la esterilla apoyando las palmas de las manos con los brazos extendidos.
• 2.  Es importante que las piernas permanezcan pegados y la espalda recta durante todo el movimiento.
• 3. Comienza el movimiento descendiendo una pierna y flexionando la rodilla (apoyándola en la esterilla).
• 4. Haz exactamente el mismo movimiento pero con la otra pierna.
  

ABDOMEN PLANO

Tarde o temprano todas (absolutamente todas) las mujeres tenemos ese deseo de vernos frente al espejo con un abdomen plano y marcadito que nos haga sentir bien con nosotras mismas, saludables y sexies. No hay por qué negarlo, ni por qué sentirnos culpables…

RUTINA:

Cruza tu brazo derecho con tu pierna izquierda:

Esta rutina es para empezar tu día de ejercicio abdominal con unos buenos estiramientos, pero sobre todo para que tu abdomen se contenga lo más que puedas durante unos 10 segundos; después baja tu pierna, descansa 5 segundos y toma aire para subir la derecha.

Abdominales con “tijeras”

Este ejercicio es una combinación de abdominales y resistencia en tus piernas, ya que será muy importante que dejes uno de tus pies resistiendo a 2 pulgadas del suelo mientras haces presión con tu pie izquierdo elevado lo más recto posible y tu abdomen comprimiendo con fuerza, con 12 a 15 repeticiones.

EL “ARRASTRE DE EJÉRCITO”

En este ejercicio moverás tu cuerpo al estilo de un soldado arrastrándose; toda tu presión se mantendrá dirigida por tu abdomen, el cual moverás junto con tus codos y las puntas de tus pies. Debes recordar mantener tu espalda lo más recta posible y hacer este arrastre durante 20 repeticiones de atrás hacia adelante, seguido de un descanso.

EL TOQUE DE TALÓN

Este ejercicio te ayudará a trabajar el vientre y aquellos gorditos de las caderas; así que bocarriba y con las rodillas flexionadas tocarás cada uno de tus talones con un ritmo lento pero constante, sobre todo intentando apretar tu abdomen para trabajarlo con mayores resultados.

SENTADILLAS: TONIFICA GLÚTEOS

Cómo hacer sentadillas correctamente?

Las sentadillas o squats son un ejercicio que se puede ejecutar de una manera muy sencilla, pero que en caso de existir un mal movimiento puede ocasionar una lesión.

• Es necesario empezar por separar las piernas de una manera ligera, para que así usted pueda mantener bien el equilibrio.
• Los pies deben estar paralelos, apuntando hacia adelante.
• El tronco debe mantenerse estirado pero sin que se tensione en exceso la espalda.
• La posición que adopte tendrá que ser muy cómoda para empezar, deje los brazos extendidos.
• Comience a agacharse, buscando que los glúteos se vayan dirigiendo hacia atrás ligeramente. Mientras tanto, el tronco debe permanecer recto aunque se puede ir inclinando un poco, en cuanto a la cabeza que se mantenga mirando hacia adelante.
• Se puede ayudar de los brazos para mantener el equilibrio, manténgalos estirados y juntando sus manos por delante del pecho o en su defecto flexionando los codos y juntando sus manos.
• En el momento en que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo, usted habrá terminado con la primera parte de la sentadillas. Retorne a la posición inicial; simplemente hágalo revirtiendo el movimiento descrito.

NOTA: Al momento de bajar, las rodillas no pueden sobrepasar la línea imaginaria que se va a hacer respecto a la punta de los pies.